As habilidades de relaxamento são excelentes ferramentas para o tratamento do estresse, ansiedade e raiva. Além de fáceis de usar, as técnicas de relaxamento são algumas das poucas ferramentas que oferecem uma sensação imediata de alívio dos sintomas de doença mental.

Com o tempo, os terapeutas desenvolvem seus próprios scripts, dicas e truques para ensinar habilidades de relaxamento de maneira mais eficaz. Neste guia, compartilhamos um pouco do conhecimento que desenvolvemos a partir de uma combinação de experiência no trabalho e uma revisão de pesquisa científica.

 

Apresentando técnicas de relaxamento

Sem o conhecimento básico da resposta ao estresse, as habilidades de relaxamento carecem de contexto. Eles parecem truques que parecem bons, mas não servem a um propósito mais amplo. Por esse motivo, a psicoeducação sobre a resposta aguda ao estresse (“a resposta de luta ou fuga”) e as necessidades exclusivas de seu cliente é um excelente ponto de partida.

 

A resposta ao estresse / luta ou fuga

A resposta de luta ou fuga é uma reação ao perigo percebido, se esse perigo é real ou não. É importante observar que o “perigo” não se aplica apenas às ameaças físicas, mas também às ameaças ao bem-estar emocional. Por exemplo, o medo de vergonha pode desencadear a resposta de lutar ou fugir antes de fazer um discurso.

A resposta de lutar ou fugir prepara seu corpo para enfrentar (“lutar”) ou fugir (“fugir”) de uma ameaça, desencadeando várias alterações ou sintomas fisiológicos.

Sintomas de luta ou fuga
  • Aumento da frequência cardíaca
  • Sudorese
  • Respiração rápida e superficial
  • Dificuldade em se concentrar ou pensar direito
  • Músculos tensos

Embora os sintomas da resposta de luta ou fuga sejam uma parte importante para nos proteger do perigo, eles podem causar problemas quando são muito extremos ou quando ocorrem na situação errada. Muitos fatores estressantes – como exames, apresentações ou discussões com um parceiro – são facilmente agravados por uma forte resposta de luta ou fuga.

Dica: Existem várias maneiras de descrever a resposta de luta ou fuga, mas a nossa favorita é a metáfora do “cérebro de réptil”. Tente descrever a resposta de luta ou fuga como a parte primitiva do cérebro de uma pessoa que dispara a toda velocidade, onde o único objetivo é a sobrevivência. O “cérebro pensante” superior é desligado e o corpo reage … mais ou menos como um réptil.

A resposta de relaxamento

Em oposição à resposta de luta ou fuga é a resposta de relaxamento . Como você pode imaginar, a resposta de relaxamento coloca seu corpo em repouso e neutraliza muitos sintomas da resposta de luta ou fuga. Técnicas de relaxamento são usadas para desencadear essa resposta.

Tecnicamente, as respostas de luta ou fuga e relaxamento não são exatamente opostos. Alguns de seus sintomas não estão relacionados ou até se complementam. No entanto, no caso de relaxamento versus ansiedade, podemos focar com segurança nos sintomas que estão em oposição.

Dica: Ao explicar as respostas de luta ou fuga e relaxamento, tente usar o exemplo de dirigir um carro. No auge da resposta de luta ou fuga, você está avançando muito rápido. Colocar o pé no freio é análogo ao uso de uma técnica para acionar a resposta de relaxamento.

Quando as habilidades de relaxamento devem ser usadas?

Depois de discutir as respostas ao estresse e relaxamento, seu cliente deve aprender como esses conceitos se aplicam à sua situação específica. Eles estão experimentando raiva, ansiedade, estresse ou medo? Que sintomas eles experimentam quando essas emoções surgem?

Quanto mais insight seu cliente desenvolver sobre seus sintomas, melhor. Sem a capacidade de reconhecer gatilhos e sinais de alerta, você pode achar que eles têm dificuldade em lembrar de usar suas habilidades de relaxamento até que seja tarde demais.

Gatilhos e sinais de alerta naturalmente levam a uma discussão sobre quando, especificamente, as habilidades de relaxamento devem ser usadas. Seu cliente se sente nervoso todas as manhãs antes da escola ou talvez antes de fazer uma apresentação no trabalho? Eles sentem um nível constante de estresse o dia todo? Essa conversa não apenas ajudará seu cliente a aprender quando usar suas habilidades, como também ajudará a determinar quais habilidades são adequadas.

 

Dica: A respiração profunda provavelmente não será suficiente para encerrar um episódio de raiva no auge, mas pode impedir que essa mesma raiva ocorra. Uma discussão sobre gatilhos e sinais de alerta ajudará bastante a impedir que esses episódios ocorram. Um registro de pensamento da TCC é uma excelente ferramenta para criar essa forma de conscientização.

Praticar habilidades de relaxamento

As sessões de terapia oferecem a oportunidade perfeita para ensinar novas habilidades de relaxamento, mas alguns minutos de prática por semana não são suficientes para obter benefícios reais. Sugerimos que os clientes pratiquem não apenas uma vez na sessão, mas regularmente ao longo de muitas sessões. Além disso, colabore com seu cliente para criar um plano para ele praticar todos os dias em casa.

Certifique-se de fornecer ao seu cliente as ferramentas necessárias para praticar de forma eficaz em casa. Esse pode ser um script para relaxamento muscular progressivo, um vídeo de respiração profunda ou uma cópia de exercícios em áudio que eles podem ouvir a qualquer momento.

 

Respiração profunda

A respiração profunda (também conhecida como respiração diafragmática ou respiração abdominal) é uma das habilidades de relaxamento mais versáteis e fáceis de usar. Além disso, a natureza discreta da respiração profunda torna uma boa escolha para muitas situações.

Por que a respiração profunda funciona

A resposta de luta ou fuga desencadeia sintomas por todo o corpo, incluindo respiração rápida e superficial. A respiração profunda funciona deliberadamente, respirando devagar e profundamente, o que reverte esse sintoma e desencadeia uma resposta de relaxamento.

Ao respirar fundo, nosso corpo é mais capaz de trocar dióxido de carbono por oxigênio, o que resulta em batimentos cardíacos mais lentos, pressão arterial mais baixa e, consequentemente, sensação de relaxamento.

Além de alterar o fluxo de oxigênio do corpo, a respiração profunda atua como uma forma de distração da fonte de emoções negativas. É semelhante à velha idéia de “contar até 10”, com outros benefícios úteis.

Como usar a respiração profunda
  1. Sente-se em uma posição confortável. Você pode fechar os olhos, mas não é necessário. DICA: Ao aprender a usar a respiração profunda, tente colocar uma mão em seu abdômen para sentir que ele sobe e desce a cada respiração. Isso lhe dará o hábito de respirar fundo e encher os pulmões.
  2. Inspire lentamente pelo nariz. Tempo de inalação para durar 4 segundos. É bom ir ainda mais devagar, se você preferir.
  3. Mantenha o ar dentro dos pulmões, mas não ao ponto de tensão. 4 segundos é um bom alvo para se mirar.
  4. Franze os lábios e expire lentamente pela boca. Tempo da expiração para durar 6 segundos. DICA: Para a prática, tente expirar com um canudo. Isso lhe dará o hábito de expirar lentamente.
  5. Repita o ciclo respiratório por pelo menos 2 minutos.

Dicas de respiração profunda

Naturalmente, muitas pessoas respiram rápido e superficialmente. É fácil voltar a esse hábito, mesmo no meio da prática da respiração profunda. Salientar a importância de cronometrar cada inspiração e expiração. Tente assistir o ponteiro dos segundos de um relógio ou ouvir uma ferramenta de relaxamento de áudio se tiver dificuldade em cronometrar.

Embora a respiração profunda seja frequentemente usada para combater a resposta de luta ou fuga no momento, ela também deve ser praticada durante períodos de relaxamento. Os efeitos positivos da respiração profunda podem generalizar e reduzir a ansiedade mesmo horas depois. Além disso, a prática frequente o ajudará a melhorar a habilidade para quando realmente precisar.

 

Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo requer um investimento maior em tempo do que a respiração profunda, e é um pouco menos discreto, mas seus efeitos podem ser muito poderosos. Durante a RMP, você fica tenso e relaxa um pequeno grupo de músculos, um por um. Esse processo o ensinará a reconhecer como é a tensão e praticar a liberação dessa tensão dos músculos.

Por que funciona o relaxamento muscular progressivo

Durante a resposta de luta ou fuga, seus músculos ficam inconscientemente tensos. Se você faz questão de prestar atenção, sente essa mudança por todo o corpo. Com tempo suficiente, essa tensão pode causar dor muscular.

A RMP funciona aumentando a conscientização sobre a tensão que ocorre durante o estresse e, em seguida, liberando conscientemente essa tensão. Esse processo cria uma sensação de relaxamento – tanto física quanto emocional.

Como usar o relaxamento muscular progressivo
  1. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Feche os olhos se estiver confortável em fazê-lo.
  2. Começando aos seus pés, observe como seus músculos se sentem. Eles estão tensos ou relaxados?
  3. Tensione firmemente os músculos dos pés, curvando os dedos dos pés. Mantenha a tensão por 5-10 segundos.
  4. Libere a tensão dos pés e permita que eles relaxem. Observe como são diferentes os estados de tensão e relaxamento.
  5. Mova seu corpo, repetindo o ciclo de tensão e relaxando cada grupo de músculos. Certifique-se de praticar nos seguintes grupos de músculos: pernas, pelve, estômago, peito, costas, braços, mãos, pescoço e rosto.
  6. Pratique diariamente . O RMP não precisa ser usado “no momento” porque seus efeitos positivos são duradouros, mas deve ser usado regularmente.

A prática regular de RMP criará uma sensação duradoura de relaxamento que se estende além dos 5 a 10 minutos necessários para concluir o exercício. A RMP é um pouco mais complicada do que algumas outras técnicas de relaxamento, e é recomendável que você use um auxílio de áudio ou vídeo se estiver praticando sozinho.

 

Visualização / Imagens Guiadas

A visualização usa o poder da mente para evocar emoções positivas. Funciona, simplesmente, imaginando uma cena relaxante em grandes detalhes. Talvez pareça bobo ou muito simples, mas confie em nós: funciona.

Por que a visualização funciona

Aqui está algo que você pode tentar agora: pense na sua comida favorita. Realmente pense sobre isso. Feche os olhos e imagine que está em cima da mesa à sua frente. Imagine como é o cheiro, a textura e o sabor. Não pense nisso por alguns segundos e siga em frente. Imagine a comida como se fosse real.

Se você estava com pelo menos um pouco de fome, provavelmente ficou com mais fome. Talvez sua boca esteja molhando. Este exemplo mostra a conexão direta entre nossos pensamentos e nossos corpos. A visualização aproveita esse mesmo fenômeno para influenciar nosso estado emocional.

Dica: Outro exemplo para ajudar os clientes a entender a visualização é o efeito que livros e filmes podem ter no nosso humor. Você já se sentiu triste depois de assistir a um filme deprimente? É claro que não vivenciamos os tristes eventos dos filmes, mas o simples pensamento deles tem um impacto emocional.

Como usar a visualização
  1. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Você obterá os melhores resultados se fechar os olhos para esta técnica, mas não precisa.
  2. Pense em um lugar que seja calmo para você. Algumas idéias são uma praia quente, uma montanha isolada ou um café aconchegante.
  3. Comece a imaginar sua cena escolhida. Não pense apenas de passagem – imagine realmente a cena. Imagine o que você veria, ouviria, cheiraria, sentiria e provaria. Por exemplo, se você escolher uma praia, imagine a sensação da areia entre os dedos dos pés, o som das ondas batendo na praia e o cheiro do ar salgado.
  4. Defina um cronômetro para 2 minutos e deixe-se perder na cena. Lembre-se que desta vez é sobre o seu relaxamento e nada mais.

 

Mindfulness

Jon Kabat-Zinn – um líder no campo da atenção plena e da saúde – definiu a atenção plena como “prestando atenção de uma maneira particular: de propósito, no momento presente e sem julgamento”. Isso significa prestar atenção conscientemente aos nossos sentidos e sentimentos, sem julgamento adicional.

A meditação da atenção plena é um exercício de muitos baseado na idéia de atenção plena. Na meditação da atenção plena, você se concentrará no momento presente, voltando sua atenção para o ciclo da respiração e para todas as sensações que o acompanham.

Como usar a meditação da atenção plena
  1. Encontre um lugar confortável para sentar, com poucas distrações. Se você estiver sentado no chão, cruze as pernas. Se você estiver em uma cadeira, coloque os pés no chão. Sente-se em uma posição vertical, mas confortável.
  2. Volte sua atenção para a sua respiração. Tente perceber tudo, desde a sensação que viaja pelo nariz ou boca até a sensação de encher os pulmões. Observe como se sente quando você expira e o ar retorna lentamente à atmosfera.
  3. Quando seus pensamentos começarem a vagar – o que acabarão por acontecer – simplesmente reconheça que isso aconteceu e volte seu foco para a respiração. É natural que seus pensamentos vaguem, e pode demorar um momento até você se recuperar.
  4. Defina um cronômetro e pratique! 2 minutos é um bom ponto de partida, mas tente sessões de prática mais longas à medida que avança.

Isso encerra nossa visão geral das técnicas de relaxamento. Boa sorte!

 

Referencias:

Bigham, E., McDannel, L., Luciano, I., & Salgado-Lopez, G. (2014). Efeito de uma breve imagem guiada no estresse. Biofeedback, 42 ​​(1), 28-35.

Publicações de saúde de Harvard: Harvard Medical School (2016, 18 de março). Técnicas de relaxamento: o controle da respiração ajuda a reprimir a resposta errônea ao estresse.

McCallie, MS, Blum, CM e Hood, CJ (2006). Relaxamento muscular progressivo. Jornal do comportamento humano no ambiente social, 13 (3), 51-66.

Miller, JJ, Fletcher, K. & Kabat-Zinn, J. (1995). Acompanhamento de três anos e implicações clínicas de uma intervenção de redução do estresse baseada na meditação da atenção plena no tratamento de transtornos de ansiedade. Psiquiatria hospitalar geral, 17 (3), 192-200.

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