Para muitos problemas de sono, terapia como a TCC pode ser mais eficaz do que pílulas para dormir – mas sem os efeitos colaterais desagradáveis ​​ou preocupações com a saúde a longo prazo.

Mulher deitada no sofá, cabeça contra o braço, olhos fechados, clínico, anotando-se em primeiro plano

Por que terapia para distúrbios do sono e não medicação?

Quando você está desesperado para dormir, pode ser tentador pegar uma pílula para dormir ou um remédio para dormir sem receita. Porém, os medicamentos para dormir não curam o problema ou tratam dos sintomas subjacentes – na verdade, muitas vezes podem piorar os problemas de sono a longo prazo. Isso não quer dizer que nunca haja tempo ou lugar para tomar medicamentos para dormir. Para evitar dependência e tolerância, porém, os remédios para dormir são mais eficazes quando usados ​​com moderação em situações de curto prazo – como viajar pelo fuso horário ou se recuperar de um procedimento médico. Mesmo que seu distúrbio do sono exija o uso de medicamentos prescritos, os especialistas recomendam combinar um regime medicamentoso com terapia e mudanças no estilo de vida saudável.

A terapia cognitivo-comportamental pode melhorar seu sono, alterando seu comportamento antes de dormir, bem como mudando as maneiras de pensar que o impedem de adormecer. Também se concentra em melhorar as habilidades de relaxamento e mudar os hábitos de vida que afetam seus padrões de sono. Como os distúrbios do sono podem ser causados ​​e desencadear problemas emocionais de saúde, como ansiedade, estresse e depressão, a terapia é uma maneira eficaz de tratar o problema subjacente, e não apenas os sintomas, ajudando a desenvolver padrões de sono saudáveis ​​para toda a vida.

Um estudo recente da Harvard Medical School descobriu que a TCC era mais eficaz no tratamento da insônia crônica do que medicamentos prescritos para dormir. A TCC produziu as maiores mudanças na capacidade dos pacientes de adormecer e permanecer dormindo, e os benefícios permaneceram mesmo um ano após o término do tratamento. Se você sofre de um distúrbio do sono, a terapia pode relaxar sua mente, mudar suas perspectivas, melhorar seus hábitos diurnos e prepará-lo para uma boa noite de sono.

O que define um distúrbio do sono?

Um distúrbio do sono é uma condição que freqüentemente afeta sua capacidade de dormir com qualidade suficiente, deixando-o exausto ou sonolento durante o dia. Os distúrbios do sono mais comuns incluem insônia , apneia do sono, narcolepsia , síndrome das pernas inquietas (SPI) e distúrbios do sono no ritmo circadiano, geralmente desencadeados por turnos ou jet lag.

Terapia cognitivo-comportamental (TCC) para distúrbios do sono

A terapia cognitivo-comportamental é a terapia mais usada para distúrbios do sono. Pode ser realizado individualmente, em um grupo de pessoas com problemas de sono semelhantes ou até online. Como as causas e os sintomas dos distúrbios do sono variam consideravelmente, a TCC deve sempre ser adaptada aos seus problemas específicos. A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), por exemplo, é um tipo específico de terapia desenvolvido para pessoas incapazes de dormir a quantidade de sono necessária para acordar, sentindo-se descansadas e revigoradas.

A duração da terapia também depende do tipo e gravidade do distúrbio do sono. Embora a TCC raramente seja uma cura imediata ou fácil, é relativamente a curto prazo. Muitos programas de tratamento de TCC para insônia, por exemplo, relatam melhora significativa nos padrões de sono após um curso de 5 a 8 sessões semanais.

Como a TCC funciona para distúrbios do sono?

A TCC aborda pensamentos negativos e padrões de comportamento que contribuem para insônia ou outros problemas do sono. Como o nome sugere, a terapia cognitivo-comportamental envolve dois componentes principais:

A terapia cognitiva ensina a reconhecer e alterar crenças e pensamentos negativos (cognições) que contribuem para seus problemas de sono.

A terapia comportamental ensina a evitar comportamentos que o mantêm acordado à noite e os substitui por melhores hábitos de sono.

Usando um diário do sono na TCC

Para identificar padrões nos seus problemas de sono e decidir sobre a melhor abordagem de tratamento, seu terapeuta pode começar pedindo que você mantenha um diário do sono. Os detalhes podem ser importantes, revelando como certos comportamentos estão arruinando sua chance de uma boa noite de sono.

Pensamento desafiador na TCC

Os aspectos cognitivos da TCC incluem um desafio ao pensamento – também conhecido como reestruturação cognitiva -, no qual você desafia os padrões de pensamento negativo que contribuem para os seus problemas de sono, substituindo-os por pensamentos mais positivos e realistas. A idéia é que, se você mudar a maneira como pensa, poderá mudar a maneira como se sente e, finalmente, como dorme.

Isso envolve três etapas:

1. Identificando seus pensamentos negativos. Se você tem um distúrbio do sono, como a insônia, pode perceber que os obstáculos que impedem uma boa noite de sono são maiores do que realmente são. Por exemplo, você pode continuar dizendo a si mesmo que não pode adormecer a menos que tome um comprimido para dormir. Quanto mais você se disser isso, mais ansioso ficará se não tomar uma pílula e mais difícil conseguirá dormir.

2. Desafiando seus pensamentos negativos. Na segunda etapa, seu terapeuta ensinará como avaliar seus pensamentos que perturbam o sono. Isso envolve questionar as evidências de seus pensamentos, analisar crenças inúteis e testar a realidade de previsões negativas.

3. Substituir pensamentos negativos por pensamentos realistas. Depois de identificar as distorções negativas em seus pensamentos, você pode substituí-las por novas que sejam mais precisas e positivas. Seu terapeuta também pode ajudá-lo a apresentar afirmações realistas e calmantes que você pode dizer a si mesmo enquanto se prepara para dormir.

Pensamentos negativos desafiadores que alimentam os problemas do sono
Expectativas irrealistas
Pensamento negativo: eu deveria conseguir dormir bem todas as noites como uma pessoa normal.Retorno para promover o sono: Muitas pessoas lutam com o sono de tempos em tempos. Eu poderei dormir com a prática.
Exagero
Pensamento negativo: é o mesmo a cada noite, outra noite de miséria sem sono.Retorno que promove o sono: nem toda noite é a mesma. Algumas noites durmo melhor que outras.
Catastrofização
Pensamento negativo: se eu não dormir um pouco, vou me deitar no trabalho e pôr em risco o meu trabalho.Retorno que promove o sono: posso terminar o trabalho mesmo que esteja cansado. Ainda posso descansar e relaxar esta noite, mesmo que não consiga dormir.
Desesperança
Pensamento negativo: nunca vou conseguir dormir bem. Está fora do meu controle.Retorno que promove o sono : Os problemas do sono podem ser curados. Se eu parar de me preocupar tanto e me concentrar em soluções positivas, posso vencê-lo.
Cartomancia
Pensamento negativo: Vou levar pelo menos uma hora para dormir esta noite. Eu apenas sei disso.Retorno promotor do sono: não sei o que vai acontecer hoje à noite. Talvez eu durma rapidamente se usar as novas estratégias que aprendi.

Como os pensamentos negativos costumam fazer parte de um padrão de pensamento ao longo da vida, raramente é fácil substituir pensamentos negativos por pensamentos mais realistas. Mas com a prática, você pode quebrar o hábito. É por isso que é importante praticar as técnicas que você aprende em terapia sozinho em casa.

Técnicas comportamentais usadas na TCC para distúrbios do sono

Além de mudar a maneira como você pensa sobre o sono, a TCC também trabalha para mudar os hábitos e comportamentos que podem impedir que você durma bem. Dependendo dos seus sintomas e necessidades específicas, seu terapeuta pode empregar algumas das seguintes técnicas:

A terapia de restrição do sono (SRT) reduz o tempo que você passa deitado na cama acordado, eliminando cochilos e forçando você a ficar acordado além da hora de dormir normal. Este método de privação do sono pode ser especialmente eficaz para insônia. Isso não apenas o deixa mais cansado na noite seguinte, como cria uma associação mais forte entre a cama e o sono, em vez de dormir e ficar acordado.

A terapia de controle de estímulos ajuda a identificar e alterar os hábitos de sono que impedem que você durma bem. Isso significa treinar você a usar seu quarto apenas para dormir e fazer sexo, em vez de trabalhar ou assistir à TV, e manter horários consistentes de despertar do sono, mesmo nos finais de semana.

Melhorando seu ambiente de sono e higiene do sono. Seu ambiente de sono deve ser escuro, silencioso, frio e confortável; portanto, seu terapeuta pode recomendar máscaras de proteção, tampões para os ouvidos ou uma máquina de som para bloquear o ruído. A higiene do sono envolve melhorar seus hábitos diurnos para incluir exercícios regulares, evitar nicotina e cafeína no final do dia e aprender a relaxar à noite.

Permanecer passivamente acordado , também conhecido como “intenção paradoxal”. Como se preocupar em não conseguir dormir gera ansiedade que o mantém acordado, deixar de lado essa preocupação e não fazer nenhum esforço para dormir pode, paradoxalmente, ajudá-lo a relaxar e adormecer.

Treinamento de relaxamento. Quando praticadas regularmente,  técnicas de relaxamento  como meditação da atenção plena, relaxamento muscular progressivo e exercícios respiratórios podem ajudá-lo a relaxar à noite, aliviando a tensão e a ansiedade e preparando-o para o sono.

O biofeedback usa sensores que medem funções fisiológicas específicas – como freqüência cardíaca, respiração e tensão muscular. O biofeedback ensina a reconhecer e controlar a resposta de ansiedade do seu corpo que afeta os padrões de sono.

Às vezes, a hipnose também pode ser usada na TCC para distúrbios do sono. Enquanto você está em um estado de relaxamento profundo, o hipnoterapeuta usa diferentes técnicas terapêuticas para ajudá-lo a mudar padrões de pensamentos negativos ou hábitos inúteis e promover um sono reparador.

Técnicas de relaxamento para insônia

Respiração abdominal. Respirar profunda e completamente, envolvendo não apenas o peito, mas também a barriga, a região lombar e as costelas, pode ajudá-lo a relaxar. Feche os olhos e respire fundo, lentamente, tornando cada respiração ainda mais profunda que a anterior. Inspire pelo nariz e expire pela boca.

Relaxamento muscular progressivo. Sinta-se a vontade. Começando com os pés, tensione os músculos o mais firmemente possível. Mantenha pressionado até 10 e depois relaxe. Continue fazendo isso para todos os grupos musculares do seu corpo, subindo até o topo da cabeça.

Meditação da atenção plena. Sente-se em silêncio e concentre-se em sua respiração natural e em como seu corpo se sente no momento. Permita que pensamentos e emoções entrem e saiam sem julgamento, sempre voltando a se concentrar em sua respiração e seu corpo.

Fazendo a terapia funcionar para você

Fazer melhorias no sono geralmente leva tempo e comprometimento. É essencial que você encontre um terapeuta adequado para você : alguém em quem você possa confiar, alguém com quem se sinta à vontade para conversar, alguém que servirá como parceiro em sua recuperação. Depois de encontrar o terapeuta certo, é importante seguir o tratamento e seguir o conselho do terapeuta. Se você estiver desanimado com o ritmo da recuperação, lembre-se de que a terapia para distúrbios do sono é muito eficaz a longo prazo. Você colherá os benefícios se conseguir.

Você também pode apoiar sua terapia fazendo escolhas positivas de estilo de vida que beneficiem sua capacidade de dormir.

Adicione mais atividade física ao seu dia. O exercício alivia o estresse e a ansiedade e melhora o sono , portanto, reserve um tempo para exercícios regulares. Mire 30 minutos ou mais na maioria dos dias – mas não muito perto da hora de dormir.

Seja esperto sobre o que come e bebe – e quando. Evite refeições tardias dentro de duas horas antes de dormir. Pare de beber bebidas com cafeína pelo menos oito horas antes de dormir. Como a cafeína, a nicotina e os alimentos açucarados são estimulantes e, embora o álcool possa causar sono, interfere na qualidade do sono e pode piorar os sintomas do distúrbio do sono.

Reduza o estresse e a ansiedade em sua vida. Se o estresse do trabalho, da família ou da escola o mantiver acordado, você pode precisar de ajuda com o  gerenciamento do estresse . Ao lidar com o estresse de maneira produtiva e manter uma perspectiva calma e positiva, você poderá dormir melhor à noite.

 

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