Reestruturação Cognitiva

Imagine que é seu aniversário. Você está esperando uma ligação de um amigo próximo, mas isso nunca acontece. Você ligou para eles no aniversário deles , então por que eles não ligaram para você? Eles não se importam o suficiente para se lembrar do seu aniversário? Você se sente magoado.

De onde veio esse sentimento de mágoa? Não foi a falta de um telefonema que causou a dor. Foram os pensamentos sobre a falta de um telefonema que doeram. E se, em vez de atender pessoalmente a ligação, você tivesse pensado:

Os pensamentos desempenham um papel poderoso na determinação de como as pessoas se sentem e como agem. Se alguém pensa positivamente sobre algo, provavelmente se sentirá positivo sobre isso. Por outro lado, se eles pensam negativamente sobre algo – se esse pensamento é ou não apoiado por evidências – eles se sentirão negativos.

A reestruturação cognitiva é o processo terapêutico de identificar e desafiar pensamentos negativos e irracionais, como os descritos no exemplo do aniversário. Esse tipo de pensamento é chamado distorção cognitiva . Embora todo mundo tenha algumas distorções cognitivas, ter muitas está intimamente ligado a doenças mentais, como depressão e ansiedade.

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) e várias outras abordagens da psicoterapia fazem uso pesado da reestruturação cognitiva. Cada uma dessas terapias aproveita o poderoso elo entre pensamentos, sentimentos e comportamentos para tratar doenças mentais.

Lembre-se de que a reestruturação cognitiva se refere ao processo de pensamentos desafiadores – não é uma técnica única. Existem muitas técnicas que se enquadram na reestruturação cognitiva, que descreveremos (juntamente com várias ferramentas de terapia) ao longo deste guia.

Identificando Pensamentos Negativos / Distorções Cognitivas

A reestruturação cognitiva começa com a identificação de pensamentos negativos irracionais (distorções cognitivas). Isso é mais complicado do que parece. As distorções cognitivas podem acontecer tão rapidamente que elas vêm e vão antes que as notemos. Eles são mais um reflexo do que um comportamento intencional. Abaixo, discutiremos como ajudar seus clientes a identificar suas distorções cognitivas.

Etapa 1: Psicoeducação

Antes de pular para a parte “fazer” da reestruturação cognitiva, é importante que os clientes entendam o que são distorções cognitivas e quão poderosas elas são em influenciar o humor de alguém.

Dica: compartilhe uma lista de distorções cognitivas comuns com seus clientes para iniciar uma discussão sobre como nossos pensamentos afetam as emoções, sejam elas precisas ou não. A maioria dos clientes se identifica com pelo menos algumas das distorções cognitivas e as conecta facilmente com suas próprias experiências. Em um grupo, peça aos participantes que circulem as distorções cognitivas das quais foram vítimas e compartilhem histórias.

Etapa 2: aumentar a conscientização dos pensamentos

Depois de construir uma compreensão geral do modelo cognitivo, seus clientes aprenderão a identificar suas próprias distorções cognitivas. Isso requer prática. Não é natural, durante um acesso de raiva, parar e pensar: “Que pensamentos me levaram a esse momento?”

Para aprimorar as distorções cognitivas mais importantes, comece procurando emoções negativas. Quando os sintomas de depressão, raiva ou ansiedade são os piores? Se o seu cliente tiver dificuldade em identificar suas emoções, concentre-se nos comportamentos. Quais comportamentos eles querem mudar? O que desencadeia esses comportamentos? Pense nessas situações como alarmes, alertando que há distorções cognitivas por perto.

Esta discussão visa melhorar a conscientização do seu cliente sobre situações em que distorções cognitivas estão afetando seu humor e comportamento. Quanto mais específicos os gatilhos ou situações puderem identificar, mais fácil será reconhecê-los no momento.

Dica: Quando as emoções aparecerem no seu cliente, ou se tiver dificuldade em identificar suas emoções, discuta os sinais de alerta. Como eles se sentem ou se comportam de maneira diferente imediatamente antes que a situação ocorra? Por exemplo, alguém que luta contra a raiva pode perceber que seu rosto está quente ou sua voz treme antes de “estalar”.

Com a conclusão da etapa 2, seu cliente lançou as bases para uma ferramenta essencial de reestruturação cognitiva: registros de pensamento.

Etapa 3: registros de pensamento

Um registro de pensamentos é uma ferramenta para registrar experiências, juntamente com os pensamentos, sentimentos e comportamentos que os acompanham. Este exercício ajudará seus clientes a tomar consciência de distorções cognitivas que antes passavam despercebidas e inquestionáveis. Com a prática, eles aprenderão a identificar distorções cognitivas no momento e as desafiarão imediatamente.

Cada linha de um registro de pensamento representa uma situação única. Os títulos de cada coluna diferem ligeiramente entre os registros de pensamentos, mas geralmente incluem “situação”, “pensamentos”, “sentimentos”, “consequências” e, às vezes, “pensamento alternativo”. Idealmente, cada linha é preenchida logo após o término de uma situação.

Dica: Quando um cliente tiver dificuldade em lembrar de concluir seu registro de pensamento, peça que ele defina um horário regular para preenchê-lo todos os dias. Incentive-os a definir um lembrete no telefone ou a concluí-lo em um momento fácil de lembrar (por exemplo, antes de dormir).

Exemplo: Registro de Pensamento
Situação	Pensamentos	Emoções	Comportamentos	Pensamento Alternativo
Todo mundo está ocupado, então eu estou passando uma noite sozinha, sem planos.	Ninguém quer sair comigo. Estou apenas desperdiçando minha vida, sentada aqui sozinha.	Depressivo	Ficou em casa a noite toda e não fez nada. Apenas ficou sentado com pensamentos ruins.	Estou sozinho esta noite, mas todo mundo está sozinho de vez em quando. Eu posso fazer o que eu quiser!
Uma tarefa difícil é devido na escola.	Isso é muito trabalho. Eu sou horrível com essas coisas. Eu não acho que posso fazer isso.	Ansioso	Evitou a tarefa até o último minuto. Tive que apressar meu trabalho.	Essa é uma tarefa difícil, e levará muito trabalho. Mas eu sei que posso fazer isso se eu o quebrar em pequenos pedaços.

Instruções para Registro de Pensamentos
Colunas	Instruções	Entrada de Exemplo
Situação	Descreva a situação que levou a emoções ou comportamentos indesejados. Registre apenas os fatos do que aconteceu , sem nenhuma interpretação.	Recebi feedback negativo sobre um relatório que escrevi no trabalho.
Pensamentos	Os pensamentos são como um monólogo interior. Eles podem ser declarações ou perguntas.	Eu realmente estraguei tudo. Eu não acho que estou cortada para este trabalho. Eles vão me despedir?
Emoções	Escreva uma única palavra ou uma descrição de um sentimento. Se seus sentimentos mudaram ao longo da experiência, descreva esse processo.	Me senti mal comigo mesmo. Ansioso.
Comportamentos	Registre o que você fez em resposta à situação.	Eu procrastinei em consertar meu trabalho porque parecia muito assustador. Isso fez tudo pior!
Pensamento Alternativo	Qual o pensamento diferente que você poderia ter? O objetivo não é ser excessivamente positivo – você só quer ser justo.	Cometi um erro no meu trabalho, mas não é grande coisa. Vou corrigi-lo, e ninguém se importará em alguns dias.

Dica: ao gerar pensamentos alternativos, o objetivo não é ser ultra positivo, mas sim ser justo. É bom reconhecer quando existe uma situação ruim. O exagero de uma situação ruim é o que queremos evitar.

Às vezes, a mera consciência de uma distorção cognitiva será suficiente para eliminá-la. Outras distorções cognitivas são mais profundamente arraigadas e requerem trabalho extra. É aqui que as técnicas de reestruturação cognitiva, que compõem o restante deste guia, serão úteis.

Técnicas de Reestruturação Cognitiva

Ao olhar para as distorções cognitivas de outras pessoas, elas parecem fáceis de contestar. Não importa o quanto seu amigo acredite ser a “pior pessoa de todas”, você sabe que isso é falso. Mas quando se trata de distorções cognitivas da própria pessoa , elas podem ser muito mais difíceis de superar. É por isso que eles persistem. Acreditamos em nossas próprias distorções cognitivas, por mais imprecisas que sejam.

Para essas distorções cognitivas difíceis, temos várias técnicas para ajudar a derrubá-las. Essas técnicas devem ser usadas repetidamente, sempre que distorções cognitivas forem identificadas. Com repetição suficiente, as distorções cognitivas serão extintas e substituídas por pensamentos novos e equilibrados. Aqui estão as técnicas.

Questionamento socrático

Sócrates foi um filósofo grego que enfatizou a importância do questionamento como uma maneira de explorar idéias complexas e descobrir suposições. Essa filosofia foi adotada como uma maneira de desafiar distorções cognitivas.

Uma vez que uma distorção cognitiva é identificada, essa técnica é simples. A distorção cognitiva será avaliada fazendo uma série de perguntas. Os terapeutas podem dar o exemplo fazendo essas perguntas aos seus clientes, mas, em última análise, o cliente deve aprender a questionar seus próprios pensamentos.

Dica: Qualquer pessoa pode cuspir respostas rapidamente, apenas para realizar o exercício. No entanto, o valor do questionamento socrático vem do pensamento por trás de cada resposta. Passe pelo menos 1 a 3 minutos em cada pergunta para tirar o máximo proveito deste exercício.

Decatastrofização

Muitas vezes, distorções cognitivas são apenas uma visão exagerada da realidade. Antes de um primeiro encontro, uma pessoa pode se sentir sobrecarregada de ansiedade, pensando em todas as coisas que podem dar errado. Talvez o encontro deles não goste da sua aparência, ou talvez eles se enganaram.

Com a técnica de decatastrofização, fazemos perguntas muito simples: “E se?” Ou “Qual o pior que poderia acontecer?”

Essa sequência de perguntas ajuda a reduzir o nível irracional de ansiedade associado a distorções cognitivas. Ele destaca o fato de que mesmo o pior cenário é gerenciável.

Nota: Decatastrofizar às vezes é chamado de técnica “e se” por causa do estilo de questionamento.

Colocando os pensamentos em julgamento

Neste exercício, seu cliente atuará como advogado de defesa, promotor de justiça e juiz.

Usando Exercício no Tratamento de Saúde Mental

Em seguida, peça ao seu cliente para atuar como promotor. Agora eles apresentarão evidências contra o pensamento negativo. Assim como na etapa anterior, exija que se atenha aos fatos, excluindo opiniões.

Por fim, peça ao seu cliente para agir como juiz. Eles revisarão as evidências e emitirão um veredicto. O veredicto deve vir na forma de um pensamento racional.

Exemplo: Colocando os pensamentos em julgamento
O pensamento Meu parceiro provavelmente me odeia. (após uma discussão sobre tarefas domésticas)
O argumento de defesa em defesa do pensamento	O argumento da acusação contra o pensamento
Muitas vezes discutimos coisas menores, como tarefas domésticas. Meu parceiro fica com raiva de mim durante esses argumentos. Nem sempre concluo minha parte do trabalho doméstico. Eu poderia dizer que meu parceiro não gosta de mim pelo jeito que eles olhavam para mim. (Não admissível: Interpretação)	Quando discutimos, sempre encontramos uma maneira de resolver o problema. Estamos juntos há 10 anos. Meu parceiro diz que me ama. Meu parceiro fica bravo com todo mundo de vez em quando.
Os argumentos do veredicto às vezes são perturbadores, mas no geral, esse é um relacionamento saudável e amoroso. Não há evidências de que meu parceiro me odeie.